https://bodybydarwin.com
Slider Image

Siit saate teada, kui palju valku te tegelikult vajate

2021

Jõusaalipuhverid saavad kriitikat valgupulbrit täis raputuspudelite eest palju leina - aga kas peaks? Nad, nagu paljud teised meist, proovivad oma keha lihtsalt korralikult toita. Ja kui rääkida valgust, siis pole palju selgeid juhiseid.

Alustame põhitõdedest: Kõik vajavad valku. Teie keha lagundab selle oma koostisosadeks olevateks aminohapeteks ja kasutab neid siis teiste valkude, näiteks ensüümide või nende, mis moodustavad teie rakkudes kollageeni või tsütoskeletid, moodustamiseks. Samuti vajate neid uue skeletilihaste ehitamiseks. Muidugi on küsimus selles, kui palju valku peate kõigi nende kehaliste nõuete täitmiseks sööma.

Pikka aega väitsid toitumisspetsialistid, et kuigi sportlased vajavad kokku rohkem kaloreid, ei vajanud inimesed intensiivse treeningu ajal rohkem valgu tarbimist. Jõutõstjad ja kulturistid eirasid ammu seda nõuannet ja sõid tohutul hulgal valku, kasutades loogikat, et uue lihasmassi ehitamiseks vajavad nad rohkem aminohappeid. Ja viimastel aastatel on toitumisvaldkond jõudnud sellele vaatele lähemale - et optimaalne valkude tarbimine on mõne sportlase jaoks tõenäoliselt suurem, eriti kui arendate lihaseid.

Kuid on olnud ka vastuoluline idee: see, et liiga palju valgu söömine oli neerudele kahjulik. Filtreerimisorganina vastutavad teie neerud liigsete toitainete ja elektrolüütide ning mitmesuguste toksiinide eemaldamise eest verest ja nende uriinist väljasaatmise eest. See hõlmab liigsete aminohapete söömist rohke valgu söömisel, nii et põhimõte tundus mõistlik: kui võtate liiga palju sisse, ei paranda te tingimata oma lihasfunktsioone, vaid pingutate oma neere.

Teadusuuringud ei ole seda tegelikult kinnitanud. Mitmed uuringud on näidanud, et isegi suur tarbimine pole seotud neerufunktsiooni langusega. Mõne uuringu kohaselt võib madala valgusisaldusega dieedist kasu olla juba neerukahjustusega inimestele, kuid isegi nende uuringute tulemused on erinevad.

See ei tähenda, et valku ei võiks olla liiga palju. Liigse valgu koguse puhul on probleemiks mitte mõju konkreetsetele elunditele, vaid hoopis ohverdamine muude toitainete tarbimisega. Näiteks kui sööte ainult liha, ei pruugi te süsivesikuid tarbida ning peate oma aju ja lihaste hõlpsasti ligipääsetavate glükoosimolekulidega kütuseks süsivesikuid. Samuti vajate rasvu, et neid saaks kasutada rakumembraanides ning juuste ja naha hooldamiseks. Kui ohverdate neid teisi makrotoitaineid valgu nimel, sööte liiga palju valku.

Aga kuidas on lood ülejäänud meist, kes söövad enamasti kõigi makroelementide kombinatsiooni? Kui palju me peaksime sööma? Vastus sõltub palju teie treeningu mahust ja tüübist.

Palju õnne! Teie olete isik, kellele soovitatud päevaraha ehk RDA-d tehti. USA-s ja Kanadas tähendab see, et teil soovitatakse süüa päevas umbes 0, 8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Te peaksite selle arvutama oma konkreetse kaalu järgi, kuid keskmise ameeriklase jaoks, kes kaalub umbes 89 kilogrammi (ehk 196 naela), see tähendab 71 grammi. See on keskmise naise jaoks pisut vähem, kuna ta kaalub umbes 168 naela (ehk 76 kilogrammi) ja vajaks päevas umbes 61 grammi valku.

Üldiselt töötab see juhend enamiku inimeste jaoks, ütleb Jessi Haggerty, Somerville'is (MA) registreeritud dieet ja koolitaja, kuid kõige parem on keskenduda kogu oma dieedile ja veenduda, et tarbite piisavalt energiat kõik koos. Kui teete seda ja tarbite valku kõige rohkem sööki ja suupisteid, on ülimalt ebatõenäoline, et te ei vasta valguvajadustele.

Seda on üsna lihtne näha, kui hakkate uurima, kui palju valku on isegi väikestes kogustes loomset liha. Iga 100 grammi kanarinna kohta (mis on umbes 3, 5 untsi ja tõenäoliselt umbes tavalise tüki suurus) saate 31 grammi valku, mis on juba pool teie päevasest vajadusest, kui olete kaalu alumises otsas spekter. 9-untsises praadis on täis 78 grammi valku, nii et ühe ribeye'ga on teil päris palju seatud.

Kui olete vegan või taimetoitlane, pole müütidest hoolimata raske kogu vajalikku valku kätte saada, peate lihtsalt natuke hoolt kandma. Sama 100 grammi mustade ubade sisaldus annab teile 21 grammi valku. See on natuke vähem kui kana, kuid oad kiidavad ka 16 grammi kiudaineid - need on ka täidiseks ja vaieldamatult toitvamad kui kana rinnatükk eraldi. Või võtke pähkleid, milles pole mitte ainult tervislikke rasvu, vaid ka mitut olulist vitamiini. Pähklites on tassi kohta 15 grammi valku (kui pooled kaalud on umbes 100 grammi). Tass terveid mandleid annab teile kaks korda rohkem valku. Nüüd on pähklites ka palju kaloreid, kuna neis on palju (jällegi tervislikke ) rasvu, nii et keegi ei ütle, et peaksite kogu oma valgu nii saama. Kuid on palju võimalusi oma igapäevase valguvajaduse saavutamiseks loomsete saaduste poole pöördumata; peate lihtsalt veenduma, et karjatate mitmesuguseid erinevaid toite.

Tõenäoliselt on siin kõige rohkem arutelu. Tõenäoliselt vajate pisut rohkem kui valgu RDA-d, kuna keskmine ameeriklane on palju istuvam kui teie. Kuid kuna enamiku vastupidavusharjutuste eesmärk ei ole kõigi lihaste koormamine, pole teil vaja nii palju kui jõutõstjat. Kui olete aktiivne, vajate täiendavat valku, ütles Jay Hoffman, Kesk-Florida ülikooli spordi- ja liikumisteaduse programmi professor. Kuid ta soovitab vastupidavusalade sportlastele ikkagi vaid 1, 4 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta, mis on umbes võrdne teiste teaduskirjanduse soovitustega. 2007. aasta ülevaade soovitab 1, 2–1, 4 ja 2011. aasta ülevaade viitab kõikjale vahemikus 1, 2–1, 7 (kuigi see hõlmab ka vastupidavustreenitud sportlasi). 2004. aastal ajakirjas Nutrition tehtud uuring soovitab minimaalse nõutava koguse pisut madalamal, kuskil 1, 1 grammi kilogrammi kohta, kuid märgib, et individuaalsed vajadused võivad ulatuda 1, 6-ni. Nii et võiksite vaadata oma toitumise levikut, et kontrollida veelkord, kas saate piisavalt valku, kuid kui sööte tasakaalustatud toitumist, olete tõenäoliselt juba valmis.

Valguvajadus on kõige suurem igaühe jaoks, kes proovib lihaseid üles ehitada. Isegi lihasmassi säilitamisega tegelev inimene peab lihaste lagunemise vältimiseks sööma piisavalt valku (eriti kui saate üldkoguse piirmäära). Hoffman soovitab 1, 6–2, 0 grammi kilogrammi kehakaalu kohta. "Harrastustõstuki jaoks piisab 1, 6-st lähemal olemisest, " ütleb ta, "aga kui te tarbite rohkem, ei kahjustata seda."

See tähendab, et kui kaalute 80 kilogrammi (176 naela), vajate päevas umbes 126 grammi valku. Kui saate valke tervetest toitudest, mitte proteiinipulbrist või muudest jookidest, saate selle tarbimise üsna hõlpsalt saavutada, kui plaanite oma söömist natuke. Kuid see on ka põhjus, miks jõutõstjatele meeldib proteiinipulbrit kasutada - see on ülimugav viis tarbitava koguse suurendamiseks ilma liigse mõtlemiseta. Nagu öeldud, on soovitamatu saada sel viisil suurem osa valgust. Looduslikud valguallikad pakendavad palju muid toitaineid ja kuna keha peab kõigepealt toitu lagundama, saate ühe suurema prügilaua asemel proteiini annuse pikema aja jooksul. See aitab teie süsteemil valku suunata sinna, kuhu vajate, selle asemel, et seda oma pissile välja filtreerida.

Haggerty märgib ka, et oluline on saada mitmesuguseid valguallikaid - ärge keskenduge ainult lihale. Lisage kala, muna, piimatooted, pähklid ja oad.

See on koht, kus toitumisspetsialistid on kasulikud. "Valguvajadused võivad inimestel erineda sõltuvalt sellest, millist treeningutüüpi nad teevad, " selgitab Haggerty, "nii et koos dietoloogiga töötamine võib olla kasulik, kui te pole kindel, kas teie vajadused on täidetud!"

Kui te ei saa endale spetsialisti nägemist lubada, püüdke oma treeningtaseme järgi ühte siin loetletud juhistest. Tõenäoliselt ei kahjusta teie neerud, kui te ei hiilga neist soovitustest liiga kaugele, ja tasakaalustatud toitumise korral on raske süüa kahjulikku valgukogust. Pidage meeles, et parim toitumisnõuanne on üldiselt kõige igavam: sööge erinevaid toite mõõdukalt. Ja naudi seda!

Aasta 8 parimat teaduspilti, videot ja visuaali

Aasta 8 parimat teaduspilti, videot ja visuaali

Geneetiliselt valmistatud seene koputab skorpiontoksiine kasutades surmavaid sääski

Geneetiliselt valmistatud seene koputab skorpiontoksiine kasutades surmavaid sääski

See komplekt aitab teil ohtlikest olukordadest pääseda

See komplekt aitab teil ohtlikest olukordadest pääseda