https://bodybydarwin.com
Slider Image

Kuidas hoida jet mahajäämust oma puhkuse rikkudes

2022

Suvi on peaaegu käes ja paljud meist plaanivad kontorist nii kaugele pääseda, kui passid meid viivad. Jet lag võib aga puhkuse esimese päeva kurnavaks muuta. Siit saate teada, kuidas sellega võidelda.

Meil kõigil on ajus, suprachüsmaatilises tuumas ehk SCN-is "põhikell". See ajupiirkond kasutab valgust ja temperatuuri sisemise ajakava seadmiseks, mis hoiab meid aktiivsena ja valvel heledal, soojal ajal ning muudab meid uniseks jahedas, pimedas. Aja jooksul harjub teie SCN teatud aktiivsuse mustriga - ööpäevase rütmiga - ja jääb selle juurde, vabastades hormoone nagu melatoniin ja kortisool.

Jet lag juhtub siis, kui reisimine selle rütmi häirib. Kui teie SCN tuvastab päevavalguse, proovib see teid ärkvel hoida, isegi kui olete kurnatud. Väiksemad juhtumid võivad põhjustada peavalu, seedehäireid ja ärrituvust, kuid mõju võib olla nii halb, et haiguste tõrje ja ennetamise keskused on lennumeeskondi ja reisijaid hoiatanud, et regulaarne jet-lag võib põhjustada terviseprobleeme.

Kuid mitte kõik reaktiivlennukid ei ole võrdsed. 2017. aasta uuringus leiti, et ida poole reisimine mõjutas sprinterite jõudlust kuni kolm päeva pärast sihtkohta jõudmist. Teisest küljest näib, et lääne suunas liikumine ja mõne tunni tagurpidi keeramine pole nii keeruline; lihtsalt ärkate tõenäolisemalt varakult.

Kas peaksime siis lihtsalt leppima sellega, et sööme rannas päev-paar edasi? Mitte täpselt, ja oluline on teada, kuidas mahajäämusega toime tulla.

Kui võimalik, broneerige lend, mis maandub suhteliselt lähedal oma voodi- või söögiajale, kohandatud kohalike ajavööndite järgi. Mõelge näiteks lennule New Yorgi linnast San Franciscosse. kui tavaliselt magate magama kell 21.00 idapoolne tavaaeg, siis peaksite läänerannikul puudutama kella 21.00 paiku Vaikse ookeani standard aega.

Maandumine ja otse magamaminek või söömine, kui keha seda ootab, aitab teil kohaneda. Ärge broneerige üleöö lendu ja mängige, et saaksite sellest läbi magada. Isegi uhke esimese klassi iste ei suuda küünalt oma vaikse ja pimeda magamistoa juurde hoida.

Kui olete oma lennu planeerinud, hakake mõistma oma olemasolevat rütmi. Kui teil on olnud paar nädalat umbkaudset aega ja teie eelistatud ajakava on hämmingus, võtke enne puhkust sünkroonis olemiseks veidi aega. Proovige süüa iga päev enam-vähem samal kellaajal, leidke viise päikese käes välja saamiseks ja pidage kinni tavalisest unegraafikust.

Kui olete pidanud oma magamisharjumusi reisimisel muutma, alustage kohandamist umbes nädal enne puhkust. Uni on ainult üks jet mahajäämuse teguritest, nii et sundides end ärkvel püsima või üritades magada kuni lennujaamast lahkumiseni, ei kavatse ta oma keha lollitada. Selle asemel muutke asju järk-järgult. Näiteks kui liigute läände, nihutage oma voodit ja ärkamisaegu tund varem iga päev. Sellel on piirid, eriti kui lähete teisele poole maakera ja te ei tohiks proovida magada päevavalgustundidel, kodus ega oma sihtkohta. Kuid isegi mõne tunni pikkune kohandamine võib palju muuta.

Ka kvaliteetsem uni aitab. Lülitage läheduses olevad ekraanid välja, eemaldage kõik tähelepanu juhtimised, veenduge, et teie tuba oleks pime ja mugav, ning andke endale aega ärkamiseks, eelistatavalt ilma häireta. Nagu magamisgraafiku nihutamine, hõlbustage end nende muudatuste tegemises ja proovige seda hoida umbes nädal. Ärge muretsege, kui te ei libise mõne minuti pärast; isegi kohanemisprotsessi alustamine muudab asjad maandudes lihtsamaks.

Lõpuks näpistage oma söögiplaani. Te ei tohiks südaööl hommikusööki süüa, kuid võite kasutada tšau aega, et sisemist kella järk-järgult edasi või tagasi nihutada, süües vastavalt varem või hiljem.

reisija lennukis "

Õhus olles saate jet mahajäämust muul viisil vältida. Riietuge mugavalt ja kihtide kaupa, mis võimaldab teil oma kehatemperatuuri kontrollida, lisades ja eemaldades vajadusel riideid. Kaelapadjad aitavad ka teil end mugavalt hoida, eriti kui te teete pikka lendu.

Ärge sööge ühtegi suurt sööki vahetult enne lendu ega lennu ajal, kui need ei ühti teie eeldatava söömisajaga. Toit on teie keha jaoks peamine metaboolne näpunäide, nii et end toppimine, kui teie süsteem eeldab suupisteid, viskab selle ära.

“Paastumine reisimisel võib aidata. Maale jõudes peaksite ootama söömist, kui lõuna- või õhtusöök ringi veereb, ”ütleb neuroloog ja unespetsialist W. Chris Winter.

Kui teil on janu, jooge joogikärust õlle või veini tellimise asemel vett. Alkohol, eriti suurtes kogustes, võib teie unehäireid häirida. Samuti, kuna pole vahet, kui palju magada saate, pole vaja end ravimitega välja lüüa ega muretseda, kas vajalik ravim muudab teid uniseks.

Kui olete kohapeal, ilmneb teie soov magada või aktiivne olla ja melatoniin ilmneb. Valgus on peamine tegur, nii et peaksite kohaliku ajaga võimalikult kiiresti harjuma. Kui teie keha loodab, et see on öösel ja on hilja pärastlõuna või varajane õhtu, proovige kardinad tõmmata ja saada oma puhkuse esimene suur uni.

Ja vastupidi, kui teie sisemine kell arvab, et on koidiku lähedal ja maandute varahommikul, võivad valguskastid aidata teil hakkama saada. Need jäljendavad päevavalguse intensiivsust ja värvi ning neid kasutatakse tavaliselt hooajalise afektiivse häire raviks.

Samuti kaaluge väikese melatoniini annuse võtmist. Teie keha sekreteerib seda hormooni tavaliselt öösel, reguleerides une, nii et kui teie aju ei tooda seda, kui olete veendunud, et see on päeval. Õnneks võivad melatoniini toidulisandid natuke nüristada ja toimivad kõige paremini siis, kui need on ühendatud puhata hämaras keskkonnas. Näiteks leidis üks 2002. aasta uuring, et toidulisandid olid tõhusad ka pärast seda, kui kasutajad olid ületanud viis ajavööndit.

Unehäiretega või regulaarselt tööl käivate inimeste jaoks võib modafiniil või armodafiniil - mida tuntakse "ärkveloleku" ravimitena - mõistlik, kui peate kindlasti maandumisel ärkvel olema. Varased uuringud näitavad, et need ravimid võivad ajus suurendada dopamiini, kuid uuringud jätkuvad ja eksperdid on hoiatanud võimaliku sõltuvuse eest. Te ei tohiks kunagi ravimeid võtta, ilma et oleksite seda eelnevalt arstiga arutanud, nii et kui kaalute seda teed, broneerige kohtumine, et seda õppida. Professionaalsetel sportlastel on aga tõenäoliselt õnne: need ravimid on keelatud ained paljudes, kui mitte kõigis suuremates spordiorganisatsioonides, kirjutab Winter.

Lõpuks pidage meeles, et olete puhkusel ja päev või kaks puhkust on kogu mõte. Andke endale veidi struktureerimata aega, võimaluse korral paberkandjal paberit või kahte, ja lihtsalt lõõgastuge.

Lemmikloomad saavad verd annetada ka

Lemmikloomad saavad verd annetada ka

Keel, mida räägite, muudab teie ettekujutust ajast

Keel, mida räägite, muudab teie ettekujutust ajast

Filipiinid soovivad puude istutamist muuta lõpetamisnõudeks

Filipiinid soovivad puude istutamist muuta lõpetamisnõudeks